Como tratar a Menopausa naturalmente

Por volta dos 50 anos, os ovários param de produzir estrogênios. As glândulas adrenais (pequenos órgãos no topo de cada rim) continuam a produzir estrogênios, assim como o tecido adiposo. Mas os ovários produziram a maior parte dos estrogênios do corpo por décadas e, quando param, os níveis de estrogênio no sangue caem drasticamente.

Muitas mulheres passam por essa mudança sentindo-se bem, tanto física quanto psicologicamente. No entanto, algumas mulheres são incomodadas por sintomas, incluindo ondas de calor, depressão, irritabilidade, ansiedade e outros problemas.

A comida desempenha um papel?

Alguns sugeriram que a menopausa era muito mais fácil para as mulheres asiáticas do que para as ocidentais – pelo menos enquanto as mulheres seguiam dietas tradicionais, principalmente à base de plantas. Ondas de calor foram relatadas por apenas cerca de 10% das mulheres na China, ¹ 17,6% das mulheres em Cingapura, ² e 22,1% das mulheres no Japão. ³ Em contraste, estima-se que as ondas de calor sejam sentidas por 75% das mulheres com mais de 50 anos nos Estados Unidos. ⁴ Não está totalmente claro se essas diferenças podem ser parcialmente devidas à relutância em relatar sintomas entre os asiáticos. E à medida que as dietas da Ásia se ocidentalizam gradualmente, essas diferenças provavelmente desaparecerão de qualquer maneira.

Mas sabemos que, ao longo de suas vidas, as mulheres ocidentais consomem muito mais carne e cerca de quatro vezes mais gordura do que as mulheres com dietas asiáticas tradicionais à base de arroz e apenas um quarto a metade da fibra. Por razões que nunca foram completamente esclarecidas, uma dieta rica em gordura e pobre em fibras causa um aumento nos níveis de estrogênio. Mulheres em dietas com alto teor de gordura têm atividade de estrogênio mensuravelmente maior do que aquelas em dietas com baixo teor de gordura. Na menopausa, a produção de estrogênio pelos ovários é interrompida. As mulheres que seguem dietas ricas em gordura apresentam uma queda drástica nos níveis de estrogênio. A queda parece ser menos dramática para as mulheres asiáticas que têm níveis mais baixos de estrogênio antes e depois da menopausa. Os sintomas resultantes são muito mais leves ou mesmo inexistentes.

Mais evidências da ligação da dieta vêm de um estudo fascinante de um antropólogo médico da Universidade da Califórnia, que entrevistou mulheres gregas e maias sobre suas experiências na menopausa. 

As mulheres gregas eram agricultoras de subsistência. A menopausa ocorreu em uma idade média de 47 anos, em comparação com uma idade média de mais de 50 anos nos Estados Unidos. Cerca de três quartos das mulheres gregas tiveram ondas de calor, mas foram consideradas eventos normais e não levaram as mulheres a procurar tratamento médico.

As mulheres maias viviam na parte sudeste de Yucatán, no México. A menopausa ocorreu mais cedo do que na Grécia ou na América do Norte, com uma idade média de 42 anos. Ao contrário da experiência dos gregos e americanos, as ondas de calor eram totalmente desconhecidas entre os maias e, como os japoneses, eles não têm uma palavra para descrevê-las. Parteiras, médicos e as próprias mulheres relataram que as ondas de calor simplesmente não ocorrem, nem são mencionadas em livros sobre medicina botânica maia.

A diferença entre americanos, gregos e outros europeus, por um lado, para quem as ondas de calor são comuns, e os maias e japoneses, por outro, para quem as ondas de calor são raras ou desconhecidas, parece ser a dieta. A dieta maia consiste em milho e tortilhas de milho, feijão, tomate, abóbora, batata-doce, rabanete e outros vegetais, com muito pouca carne e sem laticínios. Como a dieta tradicional japonesa, é extremamente pobre em produtos de origem animal e pobre em gordura em geral. A dieta grega, embora rica em vegetais e legumes, também contém carne, peixe, queijo e leite, assim como a culinária de outros países da Europa e da América do Norte. Refeições de origem animal afetam os níveis hormonais de forma rápida e forte e, sem dúvida, contribuem para os problemas da menopausa que são comuns nos países ocidentais.

Tratamento das ondas de calor

Além de uma dieta vegetariana com baixo teor de gordura, fortemente recomendada para mulheres que sofrem de ondas de calor, o exercício aeróbico regular ajuda. ⁶ Uma caminhada vigorosa todos os dias, ou qualquer atividade física equivalente, parece aliviar as ondas de calor.

Vários suplementos à base de plantas e dietéticos afirmam aliviar os sintomas da menopausa. Alguns estudos mostraram que o cohosh preto ^6,7,8 e a soja ^6,7 em menor grau podem ajudar. Ensaios com vitamina E, dong quai e outros tratamentos mostraram poucas evidências de que aliviam os sintomas; no entanto, esse tópico ainda precisa de muita pesquisa. ⁹ Suplementos dietéticos não são regulamentados pela Food and Drug Administration, e é importante conversar com seu médico antes de tomar qualquer tipo de suplemento.

Para aquelas mulheres que estão considerando suplementos hormonais, algumas preparações podem ser mais seguras do que outras. Os estrogênios comumente prescritos pelos médicos contêm quantidades significativas de estradiol, que é uma das formas de estrogênio que tem preocupado os cientistas e muitas mulheres na pós-menopausa com o risco de câncer. Um estrogênio diferente, o estriol, parece ser mais seguro. A melhor evidência indica que o estriol não aumenta o risco de câncer. 

Cremes transdérmicos derivados de plantas contendo estriol e quantidades menores de outros estrogênios estão disponíveis sem receita médica. Os estrogênios passam pela pele e entram na corrente sanguínea, reduzindo os sintomas da menopausa. Os cremes que contêm estriol puro devem ser prescritos pelos médicos, não porque sejam mais perigosos (não são), mas porque o processo de concentração os qualifica como drogas, e não como preparações naturais. Se esses cremes forem usados, eles devem ser acompanhados de progesterona para reduzir o risco de câncer uterino e o uso deve ser monitorado por um médico. Lamentavelmente, menos pesquisas foram feitas sobre o uso de estriol do que o estradiol.

Soluções naturais para ressecamento

Na menopausa, o fluxo sanguíneo vaginal diminui. Secura e irritação podem ocorrer, e infecções por bactérias que passam para o trato urinário são mais prováveis.

O que é para ser feito? Em primeiro lugar, mesmo depois que os ovários param, as glândulas supra-renais e o tecido adiposo continuam a contribuir para a produção de estrogênio após a menopausa. Além disso, os fitoestrógenos nas plantas fornecem efeitos estrogênicos fracos. Produtos de soja, como tofu, tempeh e missô, contêm grandes quantidades desses compostos naturais.

Os cremes de estrogênio e progesterona derivados de plantas descritos acima podem ser úteis. Usados regularmente, esses cremes mantêm o revestimento vaginal úmido. No entanto, observe que eles não devem ser usados como lubrificante sexual. O creme de estrogênio é um medicamento, não um lubrificante, e passa por qualquer pele que toca, inclusive a masculina. Muitas mulheres preferem evitar totalmente os cremes hormonais e, em vez disso, usam lubrificantes ou hidratantes comuns.

A psicologia da menopausa

Mudanças hormonais podem afetar o humor. Pode ser perturbador sentir-se anormalmente nervoso ou deprimido ou ter lapsos de memória. Às vezes, esses sentimentos podem até prejudicar seu relacionamento com outras pessoas. Ajuda saber que os efeitos psicológicos da menopausa são temporários. Com toda a probabilidade, você logo voltará ao equilíbrio. Aqui estão os acompanhamentos psicológicos mais comuns da menopausa.

Ansiedade. As mulheres que nunca tiveram problemas com ansiedade antes podem se tornar mais autoconscientes e preocupadas com eventos menores. Em alguns casos, ocorrem ataques de pânico. 

Os profissionais de saúde mental têm uma variedade de tratamentos eficazes. Muitas pessoas se sentem muito melhor apenas sabendo qual é a condição. O conselho mais importante é não deixar a ansiedade restringir suas atividades. Quando a ansiedade ou os transtornos de pânico fazem com que as pessoas evitem situações estressantes, o resultado pode ser uma coleira cada vez mais apertada que as impede de aproveitar a vida. A ansiedade pode levar à evitação de muitos aspectos da vida normal. O tratamento imediato evita isso.

Depressão e Irritabilidade. A depressão pode ser um problema para as mulheres na menopausa. ^14,15 A irritabilidade também é comum. ¹⁶ Ao considerar o tratamento para depressão, irritabilidade ou ansiedade, é importante explorar todas as opções disponíveis. O primeiro passo é colocar sua dieta em ordem e fazer exercícios regulares para ajudar a estabilizar as alterações hormonais e reduzir os sintomas físicos que podem agravar os problemas de humor. A psicoterapia pode ser muito útil, e novas técnicas de curto prazo demonstraram sua eficácia com um investimento consideravelmente menor do que o exigido pelas terapias tradicionais. Novos antidepressivos e ansiolíticos têm menos efeitos colaterais do que medicamentos mais antigos.

Memória e concentração deficientes. Algumas mulheres acham que a menopausa traz lapsos de memória ocasionais, geralmente relacionados à redução da capacidade de concentração. Isso pode ser perturbador e irritante, mas felizmente parece desaparecer sozinho com o tempo.

Mantendo ou Restaurando Ossos Fortes e Saudáveis

Osteoporose – afinamento do tecido ósseo – é comum, principalmente entre mulheres caucasianas, após a menopausa. A causa não é uma ingestão inadequada de cálcio, normalmente. O problema é a perda de cálcio anormalmente rápida, agravada pelos seguintes cinco desperdiçadores de cálcio:

1. Proteína animal. Quando os pesquisadores alimentam voluntários com proteína animal e testam sua urina um pouco mais tarde, ela é carregada com cálcio, que vem de seus ossos. Aqui está o porquê. Uma molécula de proteína é como um colar de contas, e cada “conta” é um aminoácido. Quando a proteína é digerida, essas esferas se desfazem e passam para o sangue, tornando-o ligeiramente ácido. No processo de neutralização dessa acidez, o cálcio é retirado dos ossos. Acaba se perdendo na urina. Um relatório no American Journal of Clinical Nutrition mostrou que, quando os participantes da pesquisa eliminaram carnes, queijos e ovos de suas dietas, reduziram pela metade as perdas urinárias de cálcio. ¹⁷Outro estudo mostrou que uma alta proporção de proteína animal para proteína vegetal na dieta aumenta a perda óssea e o risco de fratura em mulheres na pós-menopausa. ¹⁸ Trocar a carne pela carne de frango ou peixe não ajuda, porque esses produtos têm tanta proteína animal quanto a carne bovina, ou até um pouco mais.
2. Sal de sódio). Se você jogar sal em uma calçada escorregadia, ele dissolve o gelo; se você borrifar na comida, pode dissolver os ossos, embora por um mecanismo diferente. O sal aparentemente aumenta as perdas de cálcio pelos rins. Para uma pessoa média, cortar a ingestão de sódio pela metade reduz a necessidade diária de cálcio em cerca de 160 miligramas. ¹⁹ Para mulheres na pós-menopausa, a redução da ingestão de sódio da média dos EUA (3,4 gramas por dia) para uma dieta com baixo teor de sódio (< 2 gramas por dia) demonstrou melhorar a saúde do esqueleto. ²⁰ Grãos, legumes, frutas e feijões têm muito pouco sódio, a menos que sal seja adicionado a eles. Salgadinhos, alimentos enlatados, laticínios e carne tendem a aumentar a quantidade de sódio na dieta.
3. Cafeína. Seja no café, no chá ou nos refrigerantes, a cafeína é um diurético fraco que causa perda de cálcio pelos rins. ²¹ Demonstrou-se que a ingestão de cafeína >300 mg por dia acelera a perda óssea em mulheres idosas na pós-menopausa. ²²
4. Tabaco. Fumantes de longa data têm ossos 10% mais fracos e um risco 40% maior de fratura. ²³ Mesmo o fumo passivo em casa pode afetar negativamente a densidade óssea. ²⁴
5. Estilo de vida sedentário. Ossos que não têm nada para fazer perdem sua força, ²⁵ e a baixa atividade física é um fator de risco para fraturas ósseas osteoporóticas. ²⁶ Para uma ótima saúde óssea, os adultos devem praticar pelo menos 30 minutos de atividade física na maioria dos dias, de preferência diariamente, e incluir exercícios de levantamento de peso e treinamento de força. ²⁷

Fontes saudáveis de cálcio

Quando você elimina esses desperdiçadores de cálcio, precisa de menos cálcio em sua dieta. No entanto, você sempre precisará de algum cálcio. A Organização Mundial de Saúde recomenda 800 mg por dia para mulheres na pós-menopausa em uma dieta pobre em proteína animal. 

Embora muitas pessoas tentem obter cálcio do leite, apenas cerca de 30% do cálcio dos produtos lácteos é absorvido. ²⁹ Os 70% restantes nunca passam pela parede intestinal e são simplesmente excretados com as fezes. Os produtos lácteos também contêm açúcar lactose, proteínas animais e vestígios frequentes de antibióticos e outros contaminantes.

As fontes de cálcio mais saudáveis são verduras e feijões. Vegetais de folhas verdes são carregados com cálcio. Uma xícara de couve tem 226 miligramas de cálcio. Além do mais, o cálcio na maioria dos vegetais de folhas verdes é mais absorvível do que o cálcio no leite. Uma exceção é o espinafre, que tende a manter seu cálcio para si. Feijões, lentilhas e outras leguminosas também são ricos em cálcio. Se você incluir vegetais verdes e feijões como partes regulares de sua dieta, obterá duas excelentes fontes de cálcio. O suco de laranja enriquecido com cálcio contém mais cálcio do que o leite e está na forma de citrato de cálcio, que é muito mais facilmente absorvido do que o leite ou suplementos de carbonato de cálcio.

Você não precisa comer seis xícaras de verduras ou grandes porções de feijão para obter cálcio suficiente. Um menu variado de vegetais e legumes pode facilmente fornecer tudo o que você precisa, e a quantidade que seu corpo precisa é muito menor quando você evita carnes e outros depletores de cálcio.

Fontes saudáveis de cálcio

Feijão preto (1 xícara, cozido): 102 miligramas

Brócolis (1 xícara, cozido e congelado): 94

Couve de Bruxelas (1 xícara, cozida): 56

Abóbora Butternut (1 xícara, cozida): 84

Aipo (1 xícara, cozido): 63

Grão de bico (1 xícara, enlatado): 80

Couve (1 xícara, cozida): 226

Figos secos (10 médios): 270

Grande feijão do norte (1 xícara, cozido): 120

Feijão verde (1 xícara, cozido): 58

Couve (1 xícara, cozida): 94

Feijão (1 xícara, cozido): 50

Lentilhas (1 xícara, cozidas): 38

Feijão Lima (1 xícara, cozido): 54

Mostarda (1 xícara, cozida): 104

Laranja de umbigo (1 médio): 56

Feijão branco (1 xícara, cozido): 127

Leite não lácteo (1 xícara, soja fortificada ou arroz): 300

Farinha de aveia (1 xícara, preparada instantânea): 215

Cebola (1 xícara, cozida): 46

Suco de laranja fortificado com cálcio (1 xícara): 350

Feijão Pinto (1 xícara, cozido): 82

Passas (1/2 xícara): 40

Soja (1 xícara, cozida): 175

Batata-doce (1 xícara, cozida): 69

Tofu (1/2 xícara): 204

Nabo (1 xícara, cozido): 148

Feijão cozido vegetariano (1 xícara): 127

Feijão branco (1 xícara, cozido): 161

Luz solar

À medida que a luz do sol toca a pele, ela ativa a produção natural de vitamina D, que ajuda o trato digestivo a absorver o cálcio dos alimentos e faz com que os rins também o retenham. Para aqueles que recebem exposição solar pouco frequente, pode ser necessário um suplemento de vitamina D ou um multivitamínico contendo vitamina D. Para mulheres < 50 anos, recomenda-se 5 mcg (200 UI) por dia; para mulheres de 51 a 65 anos, 10 mcg (400 UI); e para mulheres > 65, 15 mcg (600 UI).35 Doses mais altas de vitamina D podem ser tóxicas e devem ser evitadas.

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